Пищевые продукты - основа полноценного питания

Эти важнейшие питательные вещества составляют базовую основу полноценного питания. Они обязательно должны входить в рацион питания!!!

1. Омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для нормальной работы человеческого организма. Они помогают строить клеточные мембраны, снимают воспаления и нормализуют содержание сахара в крови. Омега-3 жирные кислоты стимулируют развитие специальных мозговых молекул, связанных с клеточным ростом и увеличением клеточных связей.
Максимальная концентрация Омега-3 жирных кислот сосредоточена в:

• жирной морской рыбе;
• оливках;
• орехах;
• авокадо;
• льняном масле (льняных семенах);
• оливковом масле;
• сое.

2. Протеины.

Протеины - незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения:

• мясо;
• яйца;
• творог;
• молочные продукты;
• птица;
• рыба / морепродукты;

Растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью. К растительным источниках белка, прежде всего следует отнести:

• злаки;
• чечевицу;
• фасоль;
• нут;
• сою;
• орехи.

3. Витамин B₁₂.
Основная функция витамина В₁₂ - обеспечение нормального кроветворения. Кроме того, В₁₂ поддерживает функциональность нашей нервной системы, благоприятно влияет на жировой обмен и на обмен веществ (особенно белковый), стимулирует рост, снижает содержание холестерина в крови. 

Продукты питания, содержащие витамин В₁₂ - фактически только животного происхождения. Наибольшее количество витамина В₁₂ содержится в таких продуктах, как:

• говяжья и телячья печень;
• почки;
• желтки яиц;
• сухое молоко (только нежирное);
• сардины;
• сельдь;
• лосось;
• устрицы;
• крабы;
• мясо (говядина, свинина, курица);
• кисломолочные продукты;
• твердый сыр. 

В меньших количествах, но все же есть витамин В₁₂ в:

• ботве овощей;
• шпинате;
• зелёном салате;
• морской капусте;
• дрожжах;
• сое;
• хмеле.

4. Железо.

Железо один из наиболее важных микроэлементов. Его основная биологическая роль в организме - вхождение в состав гемоглобина эритроцитов крови и железосодержащих ферментов. В продуктах питания железо встречается в 2-х видах: негемовое и гемовое. Железо в первой форме (негемовое) труднее усваивается нашим организмом.

Самими полезными (с точки зрения наличия легкоусвояемого железа) считаются:

• морская капуста;
• печень говяжья;
• желток яйца;
• курага;
• брокколи;
• чернослив;
• семечки;
• орехи;
• изюм;
• крупа гречневая;
• зерновые хлопья;
• свежие овощи.

5. Кальций.
Кальций – это минеральное вещество, которое в наибольшем количестве представлено в организме человека. Он участвует во всем жизненном процессе человеческого организма, начиная от формирования скелета, сокращения мышц, биения сердца, нервной и мыслительной деятельности головного мозга до роста и развития организма, устранения усталости, противодействия процессам старения и многих других моментов. Можно сказать, любая жизнедеятельность организма неотделима от кальция. Поэтому кальций называют «основой жизни человеческого организма». 

Оптимальное количество легкоусвояемого кальция находится в:

молочных продуктах;

• рыбных консервах;
• соевом сыре "тофу";
• зерновых;
• апельсиновом фреше;
• инжире;
• нуте;
• брокколи;
• орехах.

6. Витамин D.
Высокий уровень витамина D в крови ведет к уменьшению риска развития раковых, аутоиммунных, сердечно-сосудистых и инфекционных заболеваний. Витамин D помогает организму усваивать из пищи фосфор и кальций.
Естественных источников витамина Д довольно мало:

• яичный желток;
• лосось;
• рыбий жир;
• молоко;
• злаки;
• яйца;
• апельсиновый сок;
• грибы;
• маргарин;
• говяжья печень;
• соя.

7. Цинк.
Цинк играет значимую роль в обмене веществ и поддержании иммунной системы.

Цинк, содержащийся в продуктах питания животного происхождения, хорошо усваивается организмом. Цинком богаты:

ливерные продукты (печень, почки, язык, легкие, сердце);

• яйца;
• рыба;
• твердый сыр.

Из растительных продуктов цинк содержат:

• грибы;
• бобовые;
• отруби;
• дрожжи;
• сыр «тофу»;
• семечки;
• орехи.